▲兩大匙蕃茄醬就含有6.6克的糖，超過一顆方糖。（示意圖／達志）
文／游能俊醫師
現在的人愈來愈有健康意識，對高熱量的垃圾食物、精緻澱粉等，在飲食上會刻意迴避，但為什麼就算我們斤斤計較熱量、嘗試168，腰圍還是愈來愈寬？關鍵就在於潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物，包括飯、麵、麵包等主食，以及搭配的調味醬料與加工食品。比起可見的糖，例如：甜食、珍珠奶茶等，更容易讓我們失去警覺，陷入醣胖危機。
所謂醣胖，就是攝取過多的醣類，加上長期久坐活動少，導致體內囤積肝糖、體脂肪，致使我們陷入「胰島素阻抗」危機，這可說是慢性病的關鍵密碼——糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子！
吃起來不甜，不代表沒有糖，正視無處不在的「添加糖」
2021年秋天，氣溫舒爽，疫情稍緩，游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說，因為疫情盡可能不外食自己在家煮，不過他不擅廚藝，經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬，以為已經很節制了，竟然體重、血糖大失控。
「那有糖啊，」游能俊提醒。
▲生活中許多食物都添加糖，但你吃不出來。（示意圖／免費圖庫Pixabay）
添加糖（added sugar）是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。
調味醬料
胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料，以胡麻醬為例，如果淋兩大匙（30ml）調味，如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋，加個蕃茄醬調色，兩大匙就6.6克的糖，超過一顆方糖。
加工食品
你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味，但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊（BMJ）》的研究，則從「美國健康營養調查」中超過9000人的飲食資料分析，發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的58%，吃進的添加糖，更有九成自超級加工食品。
低脂食品
也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起，但低脂、零脂通常會添加更多的糖，以及其他添加物。因為去掉脂肪後，口味往往並不那麼令人滿意，這時就添加糖來調味。發表在《 糖尿病營養（Nutr Diabetes）》期刊的研究中，發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例，零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了64.8%。
像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」，就能幫助我們控制每天的攝取量，吃剛剛好的「醣」。
▲游能俊醫師靠著「飲食＋運動」控制血糖，成功改變體態、逆轉糖尿病。（圖／取自游能俊醫師臉書）
避開醣胖陷阱，321餐盤減脂、增肌效果最好，還不用挨餓
但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度，為了幫助大眾「控醣」游能俊醫師提倡321餐盤，
3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。
2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。
1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。
此外，肌肉量提升也對「減脂」有很大的幫助。在運動時也可以抓準時機，根據發表在《內分泌前線期刊（the journal Frontiers in Endocrinology）》，血糖在飯後90分鐘會達到高峰，而運動會降低血糖的濃度，最好是在30分鐘左右開始運動。
游能俊診所也讓沒有糖尿病的員工9人做實驗，發現餐後兩小時內進行有氧運動，血糖有明顯降幅。不過，若拖到餐後 4小時才去運動，血糖變化和沒有運動就幾乎沒有差異，而在餐後兩小時內運動，也有助於降體脂的顯著效果。
本文經授權摘自：《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》／《慢老》作者黃惠如、新陳代謝科權威名醫游能俊（游能俊診所院長）／天下雜誌
讀者迴響