每天10分鐘!天菜教練激推「4動作」 線條回來了

記者張乃文/台北報導

放了10天假,準備回公司上工卻又爽又苦惱嗎?爽的是好好休息了一場,苦惱的卻是身材就算沒走鐘,太久沒動一動,整個人也像老了10歲。要想恢復活力又兼具減肥功能,非運動莫屬!健身教練陳柏廷推薦4組居家訓練運動,每天只要10分鐘,輕鬆找回消失已久的曲線。

1.世界上最好的伸展

陳柏廷說,這個動作之所以被取名為「世界上最好的伸展」,除了是進行運動前可完整拉伸全身外,更可透過這項動作緩解腰痠問題。建議左右至少各做1回,1回2次。

[廣告]請繼續往下閱讀...

第一步:一隻腳跨出(左右皆可),雙手往前撐地,並與前腳平行。

第二步:另隻腳向後踩,與前腳同側手肘向地板壓。

第三步:與前腳同側手指朝向天空,接著輕碰後腦杓,停留5秒並搭配深呼吸。

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

2.死蟲

主要訓練部位為腹部核心,陳柏廷建議,若手腳並用難度太高,可先將注意力集中於腳即可,且要留意執行動作時,避免下背出現空隙。而動作建議每回合約12秒(單邊上下共1回合),左右交換做,共5回合。

第一步:預備姿勢呈仰臥姿。

第二步:腳尖朝天、雙手高舉手臂與肩膀垂直地面,注意手指向上朝天。

第三步:左手、右腳(手腳不同邊)同時向地地面下放,並保持懸空靠近地面不著地;接著交換右手左腳,共執行5回合,每回合搭配吸氣放下、吐氣回抬。

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

3.橋式

陳柏廷指出,這組動作主要加強臀肌與腿後側的肌肉,不過操作時要留意,避免過度挺腰,導致大腿前側及腰部出現代償。每10下為1組,建議執行3組。

第一步:以仰臥姿為預備動作,腳踩地、雙手平放地面。

第二步:腳跟踩穩地面,臀部懸空向上抬起,停留1秒再放下,過程中不落地。

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

4.毛毛蟲

若過年期間困在麻將桌上,或是宅在家裡的沙發狂追劇的人,陳柏廷推薦,可以這項運動訓練上肢腹部的力量,讓核心啟動。建議來回共3次。

第一步:雙腳雙手著地,臀部向天花板推。

第二步:腳跟離地,雙手向前爬,成拱橋姿並停留3秒。

第三步:同動作回到原本位置,來回為1次,共執行3次。

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

▲▼。(圖/記者張乃文攝)

健身教練 陳柏廷

專長
健身訓練計畫設計
中長期減脂增肌訓練規劃
自由重量訓練
壺鈴訓練
運動治療
體態矯正

經歷
台北市立大學體育學院運動藝術學系
世界健身俱樂部|個人教練
台北自由接案私人健身教練

分享給朋友:

※本文版權所有,非經授權,不得轉載。[ETtoday著作權聲明]

讀者迴響

回到最上面