試過生酮飲食和168也沒用!測驗肥胖原因 心理師教不復胖方法

▲大吃,狂吃,減肥,霸王餐,示意圖。(圖/unsplash)

▲很多人在減肥和復胖之間無限循環。(圖/unsplash)

文/蘇琮祺

摘自/遠流出版《心態致瘦:諮商心理師的21堂身心減重課

試過低脂、低碳或生酮飲食了嗎?執行過一六八和五二斷食了嗎?吃過代餐和蛋白粉了嗎?甚至吃藥打針了嗎?還是買過不下百本的瘦身書,上了許多瘦身和運動課程了呢?但現在的你,真的瘦了嗎?

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關於瘦身這件事情,你可能已經花了許多時間、金錢和心力,卻仍然在瘦一點然後胖更多的無限循環裡掙扎。

很多人會瘦身失敗,最大原因是沒有先釐清自己所呈現的肥胖組合為何而跟風減肥,自然就會以挫折收場。每個人的身心狀態各有不同,對別人有效的方式未必會對你有幫助。認識自己,好好地善待與照顧自己,才能讓你來到一個健康的身心狀態裡,而那未必叫做瘦。

先評估自己是屬於哪種肥胖組合,再透過適當行動來調整身心,才能讓你少走冤枉路,真正邁向身心健康之路。

請先弄清楚你的肥胖是哪一種?

請先準備一本筆記本或一張白紙,花點時間來回答或完成下列三組任務。試著評估你的肥胖組合為何,再來決定我們應該如何開啟你的瘦身行動。

任務A

一、最近一次被說「胖」是誰說的(包含你自己)?又是在什麼時候?
二、在你的記憶所及,最早被說「胖」,是誰說的(包含你自己)?又是在什麼時候說的?
三、被說「胖」的經驗裡,你有哪些感受和想法呢?對你造成什麼影響?

如果你曾被說過「胖」,就表示你符合這組任務的標準。
如果沒有上述經驗,請寫下瘦身對你來說有什麼意義?

任務B

一、請找一面全身鏡,仔細端詳你的體態,觀察身體的每個角度。
二、閉上你的眼睛,以第三人稱的視角,幫你的體態打個分數:

極度正面 平常 極度負面

三、請試著描述,你是如何決定出自己的體態分數?
如果你的分數低於或等於0,你就達到這組任務的標準。
假如等於或大於1分,請試著描述你的體態帶給你的感受及想法為何?

任務C

一、請準備一個體脂計和一個量身皮尺。
二、測量你的體脂肪率、腰圍寬度與體重。
三、最後計算你的BMI。
四、看看你的BMI是否大於或等於二十四?
五、你的腰圍寬度是否大於你「身高的一半」?
六、你的體脂率是否高於成年男性為二十五%、成年女性三○%的標準?

要是以上四至六題,你有任一題以上回答超過建議的標準,就達到這組任務的標準。
如果沒有任何數值超過建議標準,請寫下你想瘦身的原因?
完成上面三組任務後,我們就能從表格找到你的肥胖組合,再來決定應該如何開啟你的瘦身行動。

▲▼《心態致瘦》測驗肥胖原因。(圖/遠流提供)

▲《心態致瘦》測驗肥胖原因。(圖/遠流提供)

肥胖組合不同,自我照顧方式也不同

找到你的肥胖組合了嗎?你的肥胖可能比你原本預期的更需要被重新理解喔!

很多人誤以為瘦身的關鍵在於「管好嘴,邁開腿」,但這只是最表面的方法,搞錯方向的結果就是重複地瘦身再復胖。看營養、算熱量和勤運動這些生理介入的方式,或是吃產品、用藥、打針劑和動手術這些速效的表面技巧,確實能讓你在短期內瘦下來,但是缺乏對自我身心需求的全面性理解,最終還是會因為難敵身心匱乏的反撲,再度胖回去。

肥胖,其實就是一種身心議題的外在呈現。所以想要好好地因應肥胖問題,必須先找到你所面臨的身心議題核心,再好好覺察自己的需求,最後選擇一個最適合自己的方式來好好地照顧身心。

瘦身的真正關鍵在於「自我照顧」,好好照顧自己的身心,身心就會以一種最適合你的狀態來回報你,復胖其實也就是你忘記好好照顧自己的結果罷了!

你準備好要開始照顧自己了嗎?針對前述三種組合類型,我分別提供以下自我照顧的建議方向:

一、心理型態肥胖

這個族群的你請先不要急著瘦身,因為你需要的根本就不是「瘦」。

你所認為的肥胖,可能和醫療專業人員建議要減的肥不一樣。體脂率、腰圍和BMI都符合健康標準的你,不太會因為肥胖問題帶來身心困擾,反而是心理狀態可能影響你如何看待自己的體態,這樣的你其實沒有積極瘦身的必要性。

你更需要做的是先檢視身心需求所在,再學習好好照顧自己。你要的瘦,有可能是小時候被嘲笑的委屈,或許是網紅明星給你的自我貶低,也不排除是對數字的過度焦慮,但更常見的是你對自己的不夠滿意。

建議你,認真閱讀前面幾課的內容,寫下你的感受和想法,再試著找一位你可以信任的心理師,花點時間跟他聊聊你對自己的發現與困惑。

或許,你就能看見你要的不是瘦,而是一種難以描述及沒有被照顧的感受。

二、身心型態肥胖

肥胖經常是身心匱乏的一種呈現,除了瘦身之外,你還有其他的需求應該被好好照顧。

醫療專業人員會鼓勵民眾瘦身,其積極目的在於避免體脂肪過多而對身心健康帶來負面影響。體脂肪過多,除了會增加許多身體疾病的發生率,更常帶來憂鬱、焦慮等情緒困擾,而這些情緒困擾又可能導致你的過度進食,形成更多體脂肪堆積,最終變成一個難以被停止的負向循環。

肥胖的主要成因是不良的進食行為,而行為就是心理狀態的外在表現。缺乏正確的營養知識,可能會導致錯誤的飲食行為;面對極端情緒與各式壓力,常常會引起暴飲暴食;沒有健康的飲食習慣可能會讓身處致胖環境的你,不知不覺多吃了那麼一些。長期在這些行為的累積之下,肥胖就只是一個必然的生理結果。

身為這個族群的成員,除了執行和心理型態肥胖一樣的建議之外,請你安排一段時間讓自己可以好好地執行後面幾課的內容,讓自己從心開始健康起來。因為肥胖所帶來的影響,除了對身體造成病痛,更可能帶來心理上的困擾,讓你陷進一個不斷減肥的痛苦漩渦裡。如果可能的話,適時尋求心理師或心理健康資源的協助,都有助於統整在瘦身過程中的自我發現,幫助你更有效而長期地維持自我照顧後的瘦身成效。

很多時候,你吃進身體的東西,是一種被誤以為是在療癒的自我虐待。

三、生理型態肥胖

恭喜你,身為這個族群的你只要「好好地吃、適度地動,再加上充足睡眠」,瘦身真的是件輕鬆愉快的事情。

瘦身不是一種結果,而是你在照顧身心需求的一種過程,你要做的是重新探索和學習如何照顧自己,並且一直持續下去。當生理需要被滿足,心理需求被照顧的時候,肥胖自然會慢慢離開你的身體。

你不需要節食、不用刻意餓肚子、不必吃瘦身產品、不要讓自己痛苦地運動,你要的是重新學習如何讓自己吃對食物、動夠份量和睡得飽飽的,身體自然會慢慢來到最適合的健康狀態。

在後續的內容裡,我將會帶你學習如何透過「吃對、動夠、睡飽」三件事,好好地快樂瘦身,從此不用再減肥。

瘦身就像是一趟重新探索和認識自己的旅程。你需要先排出一段時間、決定好要去的地點、安排好要搭乘的交通工具,再準備好旅途所需要的資源和工具,接下來,就是好好享受旅程上的一切。請你在開始瘦身之前,也給自己一段夠長的時間,設定可以達成的目標,準備好所需要的設備和條件,剩下的就只有好好地體驗這一切了。

瘦身真的不難,不過就是好好照顧自己而已。

★本文摘自遠流出版《心態致瘦:諮商心理師的21堂身心減重課》,心理師揭開12個「瘦不了」地雷,5大策略教你減去身心負重。諮商心理師蘇琮祺,從探索肥胖的生理與心理成因開始,搭配心理學有效的應用與小技巧,引導你朝健康減重的心態前進,養成合適的習慣,達到不復胖且符合自我期待的狀態。作者蘇琮祺,諮商心理師,健康體重管理師,一位健康、快樂、成長及幸福的促進者。

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