豆類營養價值比肉類高?醫師自製營養餐盤破除迷思

我們想讓你知道…從巨量營養的角度來看,黃豆的營養價值是高的。

▲醫師指出,不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點, 因此,沒有絕對的好與壞。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

● 游能俊/新陳代謝科醫師

以一份蛋白質的黃豆與牛腓力比較(皆含7公克蛋白質),脂肪總量相近(分別為3.1公克、3.6公克),而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的八成,蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看,黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點,而不同胺基酸及脂肪酸的含量,也是各有長處。因此,優劣的比較是沒有絕對的。

▲原型的蛋白質豆類營養豐富,但營養素各有不同。(圖/采實文化提供)

豆類常以加工製品烹調,其100公克的蛋白質含量不同:豆皮3.5份、素雞2份、五香豆干2.8份、豆干絲2.6份、黑豆干2.5份、百頁及千張2份、小三角油豆腐1.8份、木棉豆腐1.4份、傳統豆腐1.2份、雞蛋豆腐1.0、嫩豆腐0.7份、豆花0.5份。

葷食者可將豆製品納入蛋白質食物清單,在營養素多樣性上可以獲取更多,且飽和脂肪攝取量可以減少。豆製品也常出現在葷食的料理中,例如魚蝦和豆腐蒸、豆干絲和小魚乾炒、培根豆皮卷等。在右頁(編按:下圖)的滷雞腿飯這道料理,綜合了三角油豆腐、雞肉、小魚乾及蛋,提供四份蛋白質,海茸及其它蔬菜也含二份蛋白質。

主食:白飯

配菜 1 滷雞腿&油豆腐
配菜 2 荷包蛋
配菜 3 炒海茸
配菜 4 炒筍絲
配菜 5 炒絲瓜
配菜 6 燙 A 菜

滷雞腿飯餐盤

熱量790.7kcal 蛋白質45.9g 脂肪52.8g
豆魚蛋肉類31.8g 非豆魚蛋肉類14.1g

醣類38.6g 膳食纖維6.2g 淨醣量32.4g
非蔬菜醣量24.7g 蔬菜醣量13.9g

主食

材 料:白飯40公克

配菜1:滷雞腿&油豆腐

材 料:帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克
調味料:滷包1包、醬油50毫升
作 法:
(1)棒棒腿洗淨,在表面畫上刀痕,幫助入味。
(2)蔥切段、薑切片。
(3)內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油,外鍋1.5杯水,電鍋開關跳起即可盛盤。

配菜2:荷包蛋

材料:蛋1顆、油1茶匙
作法:熱鍋加入油,將蛋打入,煎至凝固後再翻面煎熟即可。

配菜3:炒海茸

材 料:海茸50公克、油1.5茶匙
調味料:鹽適量

配菜4:炒筍絲

材 料:筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙
調味料:鹽適量

配菜5:炒絲瓜

材 料:絲瓜100公克、油1茶匙
調味料:鹽適量

配菜6:燙 A 菜

材 料:A 菜100公克、油1茶匙
調味料:鹽適量
作 法:
(1)A菜洗淨切段,滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
(2)加鹽、油拌均即可。

不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點, 因此,沒有絕對的好與壞。

▲游能俊所著,《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》,采實文化出版。(圖/采實文化提供)

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●本文獲出版社授權,摘自「游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤」。以上言論不代表本網立場,歡迎投書《雲論》讓優質好文被更多人看見,請寄editor88@ettoday.net,本網保有文字刪修權。

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