▲不想自己煮,超商食物是你的好朋友。(示意圖/資料照)
記者李佳蓉/綜合報導
本刊曾報導《運動後「黃金時間內」沒進食恐掉肌!她推2類營養素 不怕胖減疲勞》,營養師吳佳穎說,運動後黃金時間30分鐘~1小時內補充「含醣+蛋白質食物」,肌肉合成效果最好。其中,便利商店食物就是怕麻煩的你的好選擇,她也大方分享「運動後菜單」供患有選擇障礙的你參考。
鹿港基督教醫院營養師吳佳穎在粉專《營養師 拉拉-吳佳穎》解釋,肝醣為運動時肌肉主要的能量來源,而在運動前30分鐘肝醣消耗的速度最快,持續運動約75分鐘後,肌肉中的肝醣就會耗盡,此時能量來源來自肌肉分解。因此運動前30分鐘,先補充足夠的醣,避免運動時肝醣耗盡,減少肌肉分解與損傷。
▲運動完該怎麼吃?營養師傳授增肌菜單。(示意圖/取自免費圖庫pexels)
運動後營養該如何補充?吳佳穎利用便利超商食物,示範運動後100~300大卡的菜單組合,推薦大家下次運動完可以這樣吃吃看:
>>>示範菜單搭配100~200大卡
1瓶巧克力牛奶(290毫升)熱量194大卡
1瓶原味優酪乳(206毫升)熱量123大卡
1杯原味優格(180公克)熱量146大卡
>>>示範菜單搭配300大卡
1瓶低糖豆漿(450毫升)+1根香蕉(190公克),熱量332大卡
1瓶薏仁糙米漿(400毫升)+1顆茶葉蛋,熱量330大卡
1杯低脂鮮奶(290毫升)+1根玉米棒,熱量約290大卡
※運動後補充重點
-運動後立即<30分鐘~1小時內。
-補充食物的比例,一般人為醣:蛋白質=3~4:1,肌肉蛋白質合成效果最好;糖尿病、洗腎者的醣:蛋白質=2:1。
-補充的熱量:運動時消耗的熱量的1/2,通常100~400大卡,視運動熱量消耗量而定。
-優質蛋白質約每公斤體重0.25~0.55公克,超過40公克不會有更多肌肉蛋白質合成。
讀者迴響