愛吃紅肉也能長壽!營養師揭「世界長壽村」的5大飲食秘訣

▲▼ 營養師曝5個長壽飲食習慣。(圖/達志示意圖) 

▲營養師分享,養成飲食好習慣能幫助吃出健康並延長壽命。

記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖

全球有幾個知名的「長壽村」,當地老年人不僅普遍壽命長,而且大都很健康,像是大陸的海南就是其中之一,有超過1000名百歲以上的老人。營養師谷傳玲就在小紅書上分享,海南百歲老人們的主食是米飯,很多人不愛喝奶、吃豆類,也很少吃堅果且喜歡吃紅肉,而這些飲食習慣都跟目前主流營養學的推薦相反,可是依舊很長壽。而2021年國際期刊《Nutrition》上發表的研究,就揭示了海南人長壽的5個飲食秘訣,快跟著學起來。

▲▼ 營養師曝5個長壽飲食習慣。(圖/達志示意圖)

#愛吃海鮮

海南的百歲老人非常喜歡吃海鮮,有32.6%的人每天都要吃海鮮,而海鮮富含EPA和DHA,可幫助降低三酸甘油脂,提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)的數值。谷傳玲指出,有大量的研究顯示,多吃海鮮能降低心血管疾病和腦中風的發病風險,建議每週至少要吃2次海鮮,每次最好能吃到100~175g,而100g海鮮的份量,大概相當於一個手掌大小的魚肉。

▲▼ 營養師曝5個長壽飲食習慣。(圖/達志示意圖)

#愛吃蔬菜

高達88%的海南百歲老人,每天都吃菜。蔬菜是膳食纖維、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鎂和多種植化素的良好來源。研究發現,多吃蔬菜可降低罹患心血管疾病、食道癌、結直腸癌等疾病的風險。

像是地中海飲食、得舒飲食這些全球熱門的健康飲食模式,都建議多吃菜。最好每天能吃到300~500g的蔬菜,以煮熟菜的份量來說,大概是3~5個拳頭大小。

#每餐吃8分飽

有超過一半的百歲老人,每餐只吃到8分飽;只有35%的老人,每餐會吃到10分飽,但也絕不會吃到撐。而每餐吃到8分飽,不只能減少熱量的攝取,對健康也很有益處,可以降低第二型糖尿病、心血管疾病、癌症、神經系統疾病等疾病的發病風險,可以很好地延長壽命,還有健康的狀態。

但谷傳玲也提醒,每餐8分飽是要在營養均衡的前提下,不能說一餐裡只吃麵包或是饅頭,吃到8分飽就結束。

▲▼ 營養師曝5個長壽飲食習慣。(圖/達志示意圖)

#飲食清淡

研究裡所有的百歲老人,幾乎都不喜歡吃油炸食品;只有不到20%的老人喜歡吃甜食;只有13%的老人喜歡吃鹹。谷傳玲就提醒,油和糖吃的多,真的很不健康,不僅容易發胖,還容易罹患高血壓和心血管疾病。所以想長壽,真的要做到控油、限鹽、少糖。

#三餐規律

有95%左右的百歲老人,飲食都非常規律,其中超過80%的人,還堅持一日吃三餐。有研究證明,無論進食的頻率如何,規律的進餐模式對健康都是有好處的。相反地,如果你總是餓一頓、飽一頓,就很容易選擇高糖、高油的精緻加工食物,而這些都是很不健康的食物。

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