不用168也能瘦!營養師教減肥「12個好習慣」:每口咬20秒

▲▼ 營養師教12個好習慣讓你一定瘦 。(圖/翻攝unsplash,pexels,IG)

▲營養師表示,調整好日常習慣也能幫助減肥。

記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels、IG@babebani

為了減肥,努力少吃、嘗試各種瘦身法,卻老是看不到效果?其實減肥不一定要執行特殊的飲食方法,知名營養師蕭瑋霖(杯蓋)就表示,透過調整生活習慣,也能幫助控制體重!他更分享了養好習慣一定瘦的12件事,慢慢建立好的飲食、生活習慣,就能減肥成功。

1.培養運動習慣

建議至少每週運動3次,每次30分鐘以上,增加熱量消耗,幫助體重控制。如果本來就運動量更大,維持習慣即可。

2.控制食慾別吃太飽

不要餐餐吃到太飽,建議平時控制在七分飽就好。

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3.每口咬20秒再吃

每口咬20秒其實就是靠細嚼慢嚥來放慢進食速度,增加飽足感,避免在大腦釋放飽食訊號前,吃下過多食物。

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4.盡量睡滿7小時

睡眠對於減重也非常重要,睡眠不足容易使食慾增加、渴望高熱量食物,並易使基礎代謝率下降,造成肥胖;而保持充足睡眠,可以幫助穩定體內的荷爾蒙。

5.睡前2小時不吃東西

睡前吃東西除了會影響睡眠外,夜間「攝食產熱效應」也比較低,容易造成熱量過高。

6.每週甜食攝取小於2次

減少甜食攝取,可大幅減少熱量攝入,建議每週甜食攝取小於2次。

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7.吃甜食就減少碳水

甜食與全穀雜糧類代換雖然不太對,但兩者都是屬於碳水化合物的食物,所以吃到精緻甜食,還是只能減少當天澱粉類食物攝取量。

8.澱粉類食物最後吃

調整飲食順序,先吃蔬菜、蛋白質,將澱粉類食物放到最後吃,可減少血糖波動。

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9.蔬菜每天至少1.5碗

碗可以選擇直徑12cm、高度6cm的碗,每天至少吃一碗半的蔬菜,吃足蔬菜可以幫助腸道健康,也可以增加飽足感。

10.盡量避免油炸物

油炸物熱量高,也可能對身體造成「促發炎」的問題,所以應盡量減少攝取。

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11.飲料改喝豆漿或牛奶

呼應「減少甜食攝取」,有糖就盡量避免,如果想喝飲料就改無糖,或是改喝牛奶及豆漿,還可增加整體蛋白質攝取。

12.限制飲酒

酒精是減脂的超大地雷,如果認真想要減重,還是要盡量避免喝酒,真的要喝就控制在1罐啤酒或是250ml紅酒的量。

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