不要只靠喝奶! 營養師推私房「補鈣食譜」這道家常菜很可以

不要只靠喝奶! 營養師推私房「補鈣食譜」這道家常菜很可以。(圖/好食課提供)

▲小魚乾炒豆乾中的小魚乾、蝦米及豆製品都是鈣質豐富的食物。(圖/好食課提供)

文/好食課Sharon營養師

補鈣不只是喝牛奶、吃起司,還可以變換不同的料理喔!好食課營養師跟大家分享三道簡單、省時又美味的補鈣食譜,讓你輕輕鬆鬆的補鈣!

【水果優格】
優格是發酵後的乳製品,含有豐富又好吸收的鈣質,而且因為透過發酵,乳糖已經被乳酸菌分解,因此非常適合乳糖不耐的人!做法超簡單,購買無糖優格,把想吃的水果切成丁狀,再放入優格就完成了!

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材料(1人份):無糖優格 200公克、各式水果(如草莓)100公克。

作法:
1.將草莓洗淨並切丁。
2.把市售無糖優格倒入碗中,將草莓加入即完成(覺得不夠甜,可以使用含糖優格或無糖優格加適量蜂蜜)。

營養價值(1人份): 熱量233大卡、鈣質含量222毫克、佔每日鈣質需求百分比22%。

【焗烤花椰菜】
起司有鈣質不意外,而花椰菜也是含有豐富鈣質喔,雖然吸收率不若起司、鮮乳那麼好,但也是個可以得到鈣質的好來源,吃奶素的您一起來看看焗烤花椰菜怎麼做,還有鈣質含量吧!

材料(約 2 人份):花椰菜1朵(約 300 公克)、乳酪絲100公克

作法:
1.先準備一鍋煮滾的熱水,以及先將烤箱預熱至 250℃。
2.等待水及烤箱加熱時,將花椰菜洗淨,並切成小朵。
3.待水滾之後,將切好的花椰菜汆燙2分鐘後撈起瀝乾。
4.將花椰菜放在碗裡,撒上乳酪絲。
5.放入250℃烤箱烤3至5分鐘即完成。

營養價值(1人份):熱量285大卡、鈣質含量642毫克、占每日鈣質需求百分比64%。

青菜,花椰菜。(圖/達志/示意圖)

▲花椰菜本身也含有鈣質,和起司一起料理,可增加鈣質攝取。(圖/達志示意圖)

【小魚乾炒豆乾】
這道在麵攤常見的家常菜,是很棒的補鈣料理,所用的小魚乾、蝦米以及豆製品,都是鈣質豐富的食物,想補鈣又不喜歡喝牛奶的你可以試試看。

材料(約 2 人份):小方豆乾8塊、小魚乾半碗、辣椒1根、青蔥1/4碗、食用油2小匙、鹽巴適量。

作法:
1.先備料,將豆乾切成長條狀、青蔥及辣椒切成塊狀。
2.熱鍋後,將小魚乾乾炒至魚香味飄出、表面乾、脆後撈起。
3.將食用油倒入鍋中,待油變熱之後,放入豆乾,炒至表面稍微呈現焦色。
4.加入小魚乾、青蔥、辣椒加以拌炒一下。
5.再加入適量鹽巴即完成。

營養價值(1 人份):熱量291大卡、鈣質含量610毫克、占每日鈣質需求百分比61%。

很多人以為補鈣一定要一直喝鮮奶,鮮奶是一個補鈣C/P值高的食品,除了喝鮮奶以外,也有許多食物是可以幫忙補鈣的!只要多運用含鈣豐富的食材就可以輕鬆達到國健署建議的攝取量囉!以下是好食課團隊整理的高鈣食物,供您參考!

本文由【好食課】授權轉載

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