5大運動「收操餐」一次筆記 照著吃不罪惡還更有效！

▲營養師提醒，運動後搭配飲食，更能達到瘦身等鍛鍊效果。（圖／達志示意圖，下同）

記者趙于婷／台北報導

近年台灣刮起一陣運動風，不少人熱愛上健身房、慢跑、游泳或爬山等，但其實運動後的飲食更是關鍵。想讓運動效果更好，除了高纖豆漿之外，營養師楊承樺也分別針對6種運動提出「收操餐組合」建議，強調不同類型/強度的運動，都需要不同的營養補充，才能達到運動效果。

楊承樺指出，很多人運動都是為了瘦身和練線條，但大部分的人飲食上根本沒做好對應式搭配，根據臨床經驗發現，許多運動族仍維持原有的飲食習慣，甚至可能因運動後的飢餓感而暴食，當吃入的熱量高於身體所需與運動消耗，肌肉線條不僅不明顯，也會因為脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺上看起來更臃腫。

而目前最多人知道的運動飲食就是無糖或低糖高纖豆漿。楊承樺說明，豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害，且低糖豆漿中的微量醣類也能提供運動時的能量補給，搭配攝取其他醣類/澱粉食材，更能減緩肌肉分解，避免肌肉損傷和痠痛。

但在運動後的飲食上，根據不同運動和運動強度，飲食補充也不一樣。楊承樺也分別針對「瑜珈族、慢跑/單車族、游泳族、爬山族、健身族」推出以下5種收操餐。

▲慢跑族運動後可攝取香蕉或鮭魚，有助補充能量和減輕發炎症狀。

1.瑜珈族
無糖高纖豆漿+香蕉+奇異果
香蕉含色胺酸，幫助大腦合成血清素，讓心情愉悅舒緩壓力，而奇異果營養元素多元、營養密度高。

2.慢跑/單車族
低糖高纖豆漿+香蕉、涼麵、穀物棒或鯖魚、鮭魚
香蕉、涼麵、穀物棒等醣類，蛋白質與醣類的組合，能補充能量消耗，促進肌肉修復，而鯖魚、鮭魚含Omega3，可抑制前列腺素、減輕發炎症狀。

3.游泳族
低糖高纖豆漿搭+吐司、飯糰或+黑巧克力與紅/紫色蔬果
吐司、飯糰含醣類、澱粉質，能提供運動能量，而黑巧克力和紅/紫色蔬果含類黃酮，能抗氧化、降低心血管疾病風險。

4.爬山族
無糖高纖豆漿+香蕉、燕麥穀片
香蕉、燕麥穀片 含低GI澱粉，能持續提供運動能量和維持血糖。

5.健身族
低糖高纖豆漿搭+水煮蛋、雞肉沙拉+地瓜
水煮蛋、雞肉沙拉不僅低卡，其中所含的蛋白質可幫助增肌，而地瓜含纖維與非精緻澱粉，能提供低熱量飽足感。

▲豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素。

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