圖、文／VOGUE
每天坐在電腦前長時間工作的辦公室OL 3C族們，最害怕的就是不知不覺養出惱人的小腹婆、烏龜脖、圓肩及豬頸肉。VOGUE健身房，邀請到Nike NTC的JING老師，分享2招核心訓練：第一招肘撐平板式單臂前伸、第二招側平板提膝，不但能瘦腰瘦小腹雕塑腹肌練馬甲線，還能調整脖子後面那塊厚厚的「豬頸」肉，並且改善烏龜脖及圓肩問題。
核心的部位主要涵蓋的範圍是，我們的肩胛骨以下到大腿中段以上的這個軀幹的位置，提醒大家，動作的過程中，盡量保持脊椎軀幹的穩定。
每個動作都會有一分鐘的時間，記得中間休息30秒後再繼續下個動作，也別忘了運動前的暖身與運動後的收操伸展，就讓我們跟著NTC教練在家徒手做訓練！
教練貼心小提醒
分享這個動作前，Jing老師跟大家聊到，其實很多人在意的點除了馬鞍肉、腹部贅肉之外，還有care一個地方，那就是我們頸部後側越來愈厚的肉肉。因為大多數人在坐著的時候，可能在上班，一般人的習慣不可能一直坐正，由於時間蠻長的所以會漸漸駝背，加上你可能需要看電腦不知不覺的就把脖子凸出去，最後你會變成這樣，脖子後面就會擠出一塊厚厚的肥肉，教練叫它「豬頸」肉。
今天要教大家怎麼樣去調整這一塊，當然坐在辦公室的時候你就可以調整，先把你的下巴收進來，頭頂往上延伸、抽高，你的頸部這邊就不會有太多的皺摺了，這是一個習慣，接下來我們要分享的這個動作也會帶到。
第一招：肘撐平板式單臂前伸
Step1.首先從手肘撐的跪姿板式開始，手肘在肩膀下方，下巴收進來，頭頂這段往前延伸出去，輕輕地握拳
Step2.肘撐撐著之後，兩隻腳踩著，腳跟往後送出去，保持軀幹穩定 頭、胸、骨盆、到腳跟是一個直線，拉緊的一個直線
Step3.如果你可以這個動作加上手，往前延伸，拉長、揮開再回來
Step4.換手往前延伸 拉長 揮開 再回來
Step5.如果覺得這個動作有點辛苦 你可以跪膝 跪膝 單臂肘撐 往外延伸 拉回來
Step 6.換手往前延伸 拉長 揮開 再回來
教練貼心小提醒
訓練時確定你的呼吸，保持呼吸。你可以先從跪膝開始，單臂往前的時候吐氣，確定肚子收緊，肚臍往上收到你的背部。軀幹保持直立，配合呼吸，過程中記得把下巴收進來，頭頂往前延伸，軀幹一樣是穩定的，這個動作差不多一分鐘就可以了，不需要超過，超過可能會產生其他地方的代償。
第二招：側平板提膝
這個動作主要訓練到我們側腹也就是馬甲線的地方，我們會先做到側平板，然後再從側平板到變化
Step1.單臂手肘撐在肩膀的下方 兩腳膝蓋合起來 頭 胸 骨盆 到膝蓋是一個直線
教練貼心小提醒：做這個動作時，你從這個角度是看不到自己的膝蓋
Step2.手肘撐 吐氣 把你的上手跟上腳往前延伸 吐氣時將手肘和膝蓋扣緊 再往外 吐氣 手肘扣緊 再往外
教練貼心小提醒：確定你下面的膝蓋穩定跟手肘穩定 然後單臂做30秒 再換另外一邊
Step3.如果你可以 可將你的腳伸直 一樣 上手跟上腳離開
Step4 吐氣時將手肘和膝蓋扣緊 再收回原位 吐氣 再收
教練貼心小提醒：拉長的時候，確定你的骨盆，手、骨盆、到腳確定拉成一條直線，下面的手輕輕握拳往下頂著地板，重點在下面的膝蓋穩定後，感覺你的側腹，30秒後換邊練習。
※編輯：Sabrina VOGUE.TW | 來源： IG@alexinagraham,@ blaancapadilla, @roosmarijndekok, @sannevloet, @shaninamshaik, @brunalirio,@giizeleoliveira, @josephineskriver,@kianna_stupakoff | 其他：PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,FASHION BY NIKE, LOCATED AT正能量Fitness,VIDEO KINGSLEN CHEN
（完整文章請看VOGUE.com）
延伸閱讀
NIKE NTC教練分享3招高CP上半身訓練 雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位
NIKE NTC教練Jing教你一招滿足瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂、翹屁屁的願望
更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》
※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
我想要說....